Co to jest dieta?

Zapewne wielu z was słysząc słowo "dieta" myśli tylko o odchudzaniu. Nic bardziej mylnego.

Dieta polega na dostosowaniu odpowiedniej ilości i jakości produktów spożywczych. Właściwa dieta powinna dostarczać optymalnej, dostosowanej do indywidualnych potrzeb danego organizmu, ilości i jakości niezbędnych składników przemiany materii i energii. Ustala się właściwą dietę dostosowaną do indywidualnych potrzeb, z uwzględnieniem wieku, stanu zdrowia, trybu życia, rodzaju pracy i dokonuje się tego w oparciu o zasady dietetyki.

Proponowane w diecie pożywienie powinno zawierać odpowiednią ilość: składników budulcowych (białko, związki mineralne), składników energetycznych (węglowodany, tłuszcze, częściowo białko), składników regulujących (witaminy, enzymy, makroelementy i mikroelementy, aminokwasy - zwłaszcza egzogenne, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować). Diety, które są pozbawione pewnych składników powodują ich niedobory, a to prowadzi do dysfunkcji organizmu i chorób.

Ważne w diecie są również pokarmy, które zawierają naturalne kwasy organiczne i błonnik, zawarte głównie w warzywach i owocach, są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dobrze skomponowana dieta powinna uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne człowieka, które średnio wynosi 2500 do 3500 kilokalorii na dobę.

Dieta  odchudzająca  powinna  być uboższa tylko pod względem kalorycznym, ale powinno się zachować  zestaw niezbędnych składników. To automatycznie wyklucza do dłuższego stosowania wszystkie diety monotematyczne, w których spożywa się przez określoną liczbę dni tylko jeden produkt, bez ograniczeń. Diety takie są niebezpieczne ponieważ dostarczają w nadmiarze pewnych składników odżywczych i prowadzą do niedoboru pozostałych składników. Zaburza to funkcjonowanie całego organizmu, który jest przystosowany do trawienia i wchłaniania urozmaiconych posiłków.

Nazwy diet pochodzą od

• składu (jogurtowa, białkowa, nisko tłuszczowa, owocowa, ziemniaczana)

• sposobu oddziaływania na organizm (odtłuszczająca, oczyszczająca)

• nazwy geograficznej okolicy, z której pochodzą ( kopenhaska, śródziemnomorska, szwedzka)

• limitu kalorycznego, którego należy przestrzegać (1000 kcal, dieta 1200 kcal, dieta 1500 kcal)

• nazwiska twórców (Kwaśniewskiego, Atkinsa )

• nazwy chorób, przy leczeniu których znajdują zastosowanie (cukrzycowa, nerkowa, wątrobowa, przeciwmiażdżycowa)

zapraszam!

W następnych postach postaram się opisać pokrótce "słynne" diety które każda z was stosuje także zapraszam do częstych odwiedzin  bloga :)

pozdrawiam
A :)

Zespół policystycznch jajników- jak się odżywiać

    W zespole policystycznych jajników (PCOS) wbrew pozorom istotna jest odpowiednia dieta. Gdyż schorzenie to często występuje w parze z chorobami metabolicznymi (otyłość, cukrzyca, hipercholesterolemia i nadciśnienie tętnicze) należy zadbać, aby dieta była zbilansowana tak, aby zapewnić normalizacje masy ciała oraz dowóz odpowiednich ilości wszystkich składników odżywczych.

 Utrata masy ciała (10% całkowitej masy ciała) pomaga wyrównać cykle menstruacyjne, reguluje glikemię oraz  zwiększa szansę na zajście w ciążę.  Jedno jest pewne, schudnięcie wpłynie na złagodzenie objawów. Dobrze ułożona dieta i odpowiednio dobrane ćwiczenia, w połączeniu z farmakoterapią zaleconą przez lekarza ginekologa, stanowią klucz do sukcesu.

Warto więc zastosować się do odpowiednich zasad diety:

• Zmniejszenie podaży energii.
• Regularne posiłki, co 3-4h
• Wybierać produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym (IG), bogate w błonnik pokarmowy tj. pełnoziarniste produkty zbożowe: ciemne pieczywo, kasze, ciemne makarony, brązowy ryż oraz warzywa
• Zwiększenie podaży produktów bogatych w błonnik czyli owoców i warzyw
• Ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych: oleje, oliwa z oliwek, orzechy i awokado, migdały, nasiona dyni
• Wybierać białko, pochodzące z chudego mięsa, ryb, drobiu i produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu 
• Ograniczenie cukrów prostych (wysoki IG): słodycze, słodzone napoje, cukier dodawany do herbaty/kawy itp
• Odpowiednie zbilansowanie posiłków pod względem zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów.
• Warto ograniczyć sól kuchenną i mieszanki przyprawowe
• Wprowadzić do diety ryby, 2-3 razy w tygodniu
• Dziennie wypijać ok 2l wody mineralnej, zielonej herbaty, herbat ziołowych, a unikać wysokokalorycznych, słodzonych  i alkoholowych napojów
• Warto zwrócić uwagę na jakość spożywanego pożywienia, wybierać produkty świeże, nieprzetworzone
• Eliminujemy z jadłospisu produkty, takie jak: wędzone mięso i ryby, słone przekąski (chipsy, orzeszki solone itp.), produkty konserwowane, alkohol

Warto więc pamiętać o dobrze skomponowanej diecie w PCOS. Jednak dieta to nie wszystko,odpowiednio dobrane ćwiczenia, w połączeniu z farmakoterapią zaleconą przez lekarza ginekologa, stanowią klucz do sukcesu.

Zespół policystycznych jajników (PCOS)

W zespole policystycznych jajników i stotą schorzenia jest destrukcja tkanki jajnika przez wiele drobnych, niedojrzałych pęcherzyków Graafa, których rozwój został zatrzymany zanim uwolnienia się komórka jajowa. Wszystko to sprawia, że nie powstaje ciałko żółte, pęcherzyk zanika i tworzy się torbiel. Konsekwencją długotrwałego braku owulacji jest nadmierna produkcja hormonów płciowych męskich oraz zaburzenia miesiączkowania.

Powoduje to m.in. nieregularność miesiączek, tycie, trądzik, hirsutyzm (występowanie nadmiernego owłosienia w rejonach ciała typowych dla mężczyzn). Do końca jednak nie wiadomo, co jest pierwsze: otyłość czy PCOS. Przypadłość ta często jest wykrywana dopiero w momencie, kiedy kobieta ma problemy z zajściem w ciąże.

PCOS należy do chorób układu hormonalnego. Jest to choroba zarówno metaboliczna jak i hormonalna. Najczęściej dotyka ona kobiet w wieku rozrodczym. Dolegliwość ta  może dotykać  nawet u 6-10% kobiet. Pierwsze objawy mogą pojawić się już na początku okresu dojrzewania, jednak najczęściej dzieje się to w okresie młodzieńczym.

Dolegliwości

-otyłość
-hirsutyzm
-trądzik
-zaburzenia owulacji
-brak lub nieregularne miesiączki
-bóle miednicy
-insulino oporność
-hyperinsulinemia
-cukrzyca typu 2
-dyslipidemia (zaburzenia gospodarki lipidowej)
-nadciśnienie tętnicze krwi

Objawy

- nieregularne miesiączkowanie, brak miesiączki bądź krwawienie między okresami

- niepłodność z powodu braku owulacji

- zarost na twarzy, klatce piersiowej, brzuchu, plecach i palcach

- wypryski skórne, tłusta cera, łupież

- nadmierna masa ciała, szczególnie w okolicy brzucha

- insulinooporność bądź cukrzyca typu II (u ok. 35-50% chorych pojawiają się przed  30 r.ż)

- hipercholesterolemia i nadciśnienie tętnicze,

- cienkie włosy,

- bóle miednicy,

- złe samopoczucie z powody wyglądu lub/i niepłodności,

- problemy ze snem.

 

 

przekąska na letnie dni!

 Chodź sezon na truskawki powoli dobiega końca, warto o nich wspomnieć gdyż to właśnie one są najczęściej wybieranymi owocami  w okresie od maja do sierpnia.
Kochamy je na surowo, w postaci przetworzonej, czy jako dodatek do letnich deserów.

 

Nikt nie spodziewał by się, że to truskawki mają więcej witaminy C niż cytryna. Już 100g truskawek dostarcza 60 mg co wystarczy na pokrycie dziennego zapotrzebowania na tę właśnie witaminę. Owoce te chronią przed anemią, są krwiotwórcze, posiadają właściwości odtruwające i oczyszczające czy  poprawiają przemianę materii.
Truskawki dostarczają również  witamin takich jak A,B1,B1 czy PP. Uzupełniają niedobory makro- i mikroelementów oraz dostarczają ciału zdrowej dawki wapnia, fosforu, żelaza, magnezu i manganu. Wapń i fosfor wzmacniają kości i zęby oraz poprawiają pracę mięśni, a w połączeniu z magnezem odkwaszają organizm.

Duża ilość żelaza w truskawkach jest dość istotna w diecie kobiet, chroni to je przed anemią, są krwiotwórcze i wzmacniają nasz organizm.  Poza tym truskawki są wielkimi sprzymierzeńcami w walce z chorobami reumatycznymi i artretycznymi. Obniżają kwasowość moczu i z tego powodu polecane są przy schorzeniach wątroby, nerek, kamieniach moczowych i żółciowych

Truskawki dla urody
Pewnie wiele kobiet zaciekawi to, iż truskawki dzięki manganowi  mają odświeżający wpływ na naszą cerę i włosy. Maseczki z truskawek doskonale ją nawilżą i odświeżą, natomiast sok z tych owoców wybiela przebarwienia na skórze, rozjaśnia piegi i łagodzi objawy wyprysków. 

Ciekawostką jest również to, iż nasze babcie leczyły nimi grzybice, trądzik i oparzenia słoneczne. 

przekąska na letnie dni!

 

 Brzoskwinie należą do owoców wakacyjnych, dlatego nie bójmy się sięgać po nie w sezonie. Sezon na nie trwa około dwóch miesięcy - od początku lipca do końca sierpnia. Więc w tym okresie możemy bez obaw delektować się ich smakiem.

 Wartość odżywcza 1 szt brzoskwini szacuje się na ok 4o-45 kcal i pochodzi wyłącznie z węglowodanów.

Posiadają one dość niski indeks glikemiczny - ok 42, dlatego nie muszą się ich obawiać osoby na diecie.

Wbrew pozorom są one cennym źródłem błonnika, Wit C, A, czy potasu.

Brzoskwinie są także dobrym źródłem antyoksydantów, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Swój intensywny kolor wysokiej zawartości beta-karotenu - silnego przeciwutleniacza, a także prekursora witaminy A. Beta-karoten m.in. wspomaga system immunologiczny, warunkuje prawidłowe rogowacenie nabłonków, chroni przed szkodliwym działaniem promieni ultrafioletowych oraz wpływa pozytywnie na funkcjonowanie narządu wzroku.

zdrowe leczo!

Czyli przepis na tani i szybki obiad w letnie dni ;)

potrzebujemy:
1 cukinie
1 paprykę

2 marchewki

1 cebule

                                                         przyprawy i koncentrat pomidorowy

 przygotowanie: 

 Cukinię i paprykę kroimy w kostkę, kiełbasę w półksiężyce. Cebulę posiekać i podsmażyć razem z kiełbasą. Dodać cukinię, paprykę i marchew, dusić, aż do momentu aż warzywa będą miękkie. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem i ziołami,  dodajemy koncentrat pomidorowy chwile gotujemy

Polecam podawać ze świeżą bagietką

Smacznego :)

Zdrowy miód

Wyróżniamy miody:

• wielokwiatowy – stosowany  przy alergiach, katarze siennym, wykazujące również działanie uspokajające
• lipowy – stosowany przede wszystkim w schorzeniach dróg oddechowych, układu nerwowego oraz przy przeziębieniach,
• rzepakowy – dla osób z chorobami serca i układu krążenia, wątroby i dróg żółciowych oraz dróg oddechowych,
• wrzosowy – w leczeniu chorób układu moczowego, prostaty oraz kamicy nerkowej, ponadto w stanach zapalnych żołądka i jelit,
• gryczany – dla osób z chorobami układu krążenia, po zabiegach operacyjnych oraz w stanach wyczerpania, cechuje się ponadto wysoką aktywnością antybiotyczną,
• akacjowy – pomocny w chorobach układu pokarmowego, zaburzeniach trawienia, stanach zapalnych i wrzodach, ponadto wzmacnia organizm,
• spadziowy – stosowany w chorobach układu oddechowego, krążenia oraz jako odżywka regeneracyjna, ma właściwości przeciwzapalne.

Wykorzystanie miodu:

 

Przy przeziębieniu i grypie : kilka ząbków czosnku zalać sokiem z 2 cytryn, dodać przegotowaną, ostudzoną wodę oraz łyżeczkę miodu. Wymieszać i odstawić na kilka dni. Przyjmować 1 łyżeczkę 3 razy dziennie.

Przy chorobach nerek do 0,5 litra wywaru z owoców dzikiej róży dodać łyżkę miodu. Pić kilka razy dziennie.

Przy bezsenności łyżkę miodu rozpuścić w szklance ciepłego mleka. Spożyć przed snem.

Na lepsze trawienie 15 minut przed posiłkiem wypić szklankę wody z łyżką cytryny i łyżką miodu.

Trzeba jednak pamiętać, że miód jest produktem o sporej wartości energetycznej. Jedna łyżka dostarcza około 80 kcal. Musimy uważać na ilość spożywanego miodu, zwłaszcza, gdy dbamy o linię.

 Trzeba jednak pamiętać, że miód jest produktem o sporej wartości energetycznej. Jedna łyżka dostarcza około 80 kcal. Musimy uważać na ilość spożywanego miodu, zwłaszcza, gdy dbamy o linię.

Dorsz w warzywach

Składniki:

• filet z dorsza, 400 dkg.
• kapusta głowiasta biała 1/4 szt
• seler 1szt
• marchew 2szt
• pietruszka 1szt
• olej
• cebula 1szt
• przecier pomidorowy
• śmietana
• bulion

Sposób przygotowania

 Marchew i pietruszkę pokrajać w grube pół krążki, seler w słupki, kapustę w dużą kostkę. Warzywa zalać 2 szklankami wrzącej wody, dodać drobno pokrajaną cebulę,olej , sól, trochę pieprzu, i ugotować pod przykryciem. Gdy woda wyparuje, dodawać po trochu bulion.  Do miękkich już warzyw dodać śmietanę wymieszaną z pomidorami. Na wierzchu ułożyć porcje sprawionej, posolonej ryby, przykryć i razem z warzywami gotować przez ok 20minut.  Ugotowaną rybę ostrożnie wyporcjować na talerzu, obok położyć porcję warzyw.

Smacznego ;)

Ryby- samo zdrowie

Dlaczego warto jeść ryby ?

Ryby są bardzo istotnym produktem w naszej diecie.

 Stanowią źródło cennych składników odżywczych, takich jak:

• dobrze przyswajalne białko o wysokiej wartości odżywczej 
•  fosfor, potas i magnez
• wapń 
• jod
• witamin z grupy B
• witamin A i D (szczególnie w przypadku ryb tłustych),
• oraz kwasów tłuszczowych omega-3 (oznaczanych również jako: n-3, ω-3, Ω-3).

Pierś z kurczaka w warzywach

Czyli jak zdrowo i szybko przygotować obiad zimą.

przepis:

• 1 opakowanie warzyw mrożonych
• 1 łyżka oleju i oliwy z oliwek
• 1 szt piersi z kurczaka
• sól
• pieprz
• bazylia
• bulion

Piersi z kurczaka posypać bazylią oraz pieprzem, skropić oliwą z oliwek i wstawić do lodówki na ok 4  godziny. Po wyjęciu z lodówki usmażyć na patelni na złoty kolor - gdy mięso się zrumieni dodaj bulion, przykryj patelnię i duś przez następne 3-4 minuty. Gdy mięso przestygnie pokrój je na małe kawałeczki.

Warzywa na patelnię wysyp na gorącą patelnię (bez rozmrażania) i smaż na 1 łyżce oliwy około 7-9 minut(można dodac wody bądź bulionu). Na koniec dodaj sól oraz pieprz do smaku, oraz gotową pierś.

Smacznego ;)

kulinarne afrodyzjaki na kolację walentynkową

W związku ze zbliżającymi się walentynkami przedstawie wam kilka sposobów na romantyczną kolacje we dwoje w ten wyjątkowy wieczór. Nie od dziś wiadomo, że do serca mężczyzny najłatwiej trafic przez żołądek. Naukowcy udowodnili że zjedzenie niektórych produktów powoduje wytwarzanie w mózgu endorfin, które poprawiają nastrój i dają poczucie szczęścia

Szczególny nacisk połóż na przyprawy. Wszystkie potrawy odpowiednio "podkręć", a sukces masz murowany. Do warzyw odpowiedni będzie pieprz i lubczyk. O cynamonie i wanilii pamiętaj przy deserach, a kawę dopraw kardamonem.

Warzywa możesz podać do dania głównego (najlepiej do owoców morza), a owoce mogą grać główną rolę w deserze.Truskawki, banany czy czereśnie w czekoladzie, wyglądają i smakują wyśmienicie.

Wino powinno być na stole przez całą kolację. Później odpowiednia będzie lampka szampana, a dobry sen warto przygotowac słodką gorącą czekoladę 

Pamiętaj aby każde danie, które przygotujesz było pięknie przybrane. Na danie główne warto zaserwować:

• owoce morza
• ryby
• befsztyki
• jajka
• dziczyzna

Warto również zadbać o odpowiedni klimat kolacji i 

sukces mamy murowany ;)

masło czy margaryna ?

Rynek oferuje nam 3 rodzaje "smarowaczy": masło, margaryna oraz mieszanki masła z margaryną.

Różnica pomiędzy masłem a margaryną  jest taka, że masło otrzymywane jest ze śmietany mleka krowiego a margaryna jest emulsją tłuszczy pochodzenia roślinnego połączoną z wodą lub mlekiem i polepszaczami smakowymi. Masło jest naturalnym źródłem witaminy A i D a margaryna zawiera  tłuszcze roślinne, co za tym idzie mniej szkodliwych nasyconych tłuszczów.

Masło z uwagi na zawartość witamin wskazane jest dzieciom do 7. roku życia, kobietom w ciąży i matkom karmiącym. Raz na jakiś czas zdrowe osoby, bez wysokiego poziomu cholesterolu mogą stosować masło.

Margaryna jest wskazana dla młodzieży i osób dorosłych, ponieważ zbija zły cholesterol i zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Alternatywą dla masła i margaryny jest awokado, które jest źródłem wielu witamin i pierwiastków.

owsianka pomysł na zdrowe i pożywne śniadanie

  Talerz płatków owsianych z dodatkiem mleka zapewni nam moc substancji odżywczych i sporą porcję energii, tak potrzebną o poranku. Owsianka to samo zdrowie :

• pamięć i spokój

Produkty na bazie owsa dostarczają witamin z grupy B. Witamina B6 poprawia pamięć i koncentrację, pomagając w szybszym przyswajaniu wiedzy. Witamina B1 oraz kwas pantotenowy przeciwdziałają z kolei rozdrażnieniu, działają antydepresyjnie i likwidują zły nastrój.   

• zdrowe ciało

Owies i jego przetwory są źródłem cennych dla naszego zdrowia substancji odżywczych.Owies zawiera najwięcej tłuszczu spośród wszystkich zbóż, jest on jednak cenny ze wzgl, na NNKT.  Wysoka zawartość błonnika dba o stan naszego układu pokarmowego oraz usuwa z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii. Owies jest ponadto zbożem najbogatszym w białko, wyposażone w najlepszy zestaw aminokwasów, stanowi również cenne źródło magnezu, żelaza i witamin.  

• szczupła sylwetka

Produkty na bazie  ziaren owsa są doskonałym źródłem węglowodanów, co docenią przede wszystkim osoby prowadzące aktywny tryb życia oraz uprawiające sport. Wysoka zawartość błonnika czyni je również odpowiednimi dla osób odchudzających się – błonnik pokarmowy, spowalniając opróżnianie żołądka, na długo zapewnia uczucie sytości. 

Przepis na owsiankę z suszonymi owocami

• płatki owsiane 3 łyżeczki
• płatki żytnie 1 łyżkę
• otręby 1/2 łyżki
• 4 śliwki suszone
• rodzynki
• 1/2 szklanki mleka
• orzechy do dekoracji

  Płatki i otręby z pokrojonymi owocami gotujemy w niewielkiej ilości wody aż zmiękną. Dolewamy szklankę mleka i gotujemy do uzyskania odpowiadającej nam konsystencji. Przyozdabiamy wszystko orzechami ;)

 

śniadanie! dlaczego takie ważne ?

Od dawna powtarzano nam że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i tak właśnie jest. Śniadanie pozwala aktywnie uczestniczyć w codziennych zajęciach i daje nam poranny zastrzyk energii. Bogate w białko, węglowodany oraz właściwą ilość wartościowego tłuszczu a także w inne składniki pokarmowe  i witaminy śniadanie  zaspokaja aż 1/4 dziennego zapotrzebowania pokarmowego.

Przykład zdrowego śniadania które dostarczy Ci energii na początek dnia:

- owsianka z owocami

- jogurt z płatkami i rodzynkami

- chleb graham z szybką, pomidorem i sałatą

-bułka z twarożkiem i świeżymi warzywami

Regularne spożywanie śniadań pozwala wykształcić zdrowe nawyki żywieniowe a także pomaga w utrzymaniu dobrego samopoczucia i prawidłowej
 masy ciała.

probiotyki, prebiotyki, synbiotyki w naszej diecie

Jaką rolę odgrywają ?

 Prebiotyk to niestrawiony składnik pożywienia który dociera do jelita grubego w formie nienaruszonej i wywiera pozytywny wpływ na rozwój i wzrost bakterii korzystnych dla zdrowia.Powinien on stymulować rozwój szczepów bakterii  należących do gatunku Lactobacillus i Bifidobacterium. Najbardziej skuteczne prebiotyki mogą również zmniejszać lub hamować liczbę i aktywność organizmów uznanych za chorobotwórcze.

Probiotyki są żywymi kulturami bakterii które korzystnie wpływają na organizm poprzez utrzymanie i poprawienie równowagi flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym. Należą one do gatunku Lactobacillus acdophilus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium.

Synbiotyki są mieszaniną probiotyków i prebiotyków

Źródłem probiotyków są preparaty farmaceutyczne i dostępne dla wszystkich mleczne produkty fermentowane. Aby zaopatrzyć się w cenne źródło probiotyków, należy uważnie czytać etykiety.

Dobrym naturalnym źródłem prebiotyków są również: cykoria, wysuszony czosnek, pszenica , jęczmień, cebula,owies i wszystkie produkty, które zawierają błonnik pokarmowy.

Dlaczego warto o nich codziennie pamiętać?

Probiotyki:

• Łagodzą nietolerancję laktozy
• Obniżają poziom cholesterolu
• Wzmacniają odporność
• Zmniejszają ryzyko rozwoju raka jelita grubego
• Zmniejszają stan zapalny przewodu pokarmowego
• Hamują rozwój mikroflory chorobotwórczej
• Obniżają poziom cholesterolu
• Przywracają normalną florę bakteryjną podczas terapii antybiotykowej
• Stymulują układ odpornościowy

Prebiotyki:

• Wykazują działanie obniżające poziom glukozy we krwi
• Zmniejszają ryzyko rozwoju raka jelita grubego
• Zwiększają biodostępność składników mineralnych, szczególnie wapnia i magnezu
• Zapobiegają rozwojowi osteoporozy

Nasza dieta powinna by wzbogacona w produkty probiotyczne gdyż są one smaczne i zdrowe.

Wskaźniki

Skład ciała :

                                                        Kobiety :                             Mężczyzny:

Woda                                             58 - 60 %                             61 - 62 %

Białko                                            8 - 10 %                               15 - 17 %

Tłuszcze                                        23 - 27 %                              13 - 14 %

Skł. mineralne i witaminy               5 - 7 %                                   6 - 8 %

Węglowodany                               0,5 -1,0 %                              0,5- 1,5 %

Wskaźnik WHR  ( Waist-Hip Ratio) – jest współczynnikiem podziału obwodu talii przez obwód bioder. WHR stanowi wskaźnik dystrybucji tkanki tłuszczowej w ciele człowieka i jest wyznacznikiem określającym rodzaj sylwetki ciała (sylwetka w kształcie gruszki bądź jabłka) oraz typ otyłości (otyłość brzuszna bądź pośladkowo - udowa).

WHR = obwód talii [cm] / obwód bioder [cm]

Norma dla kobiet to <0,8
Norma dla mężczyzn to <0,95

Wskaźnik BMI (Body Mass Index) współczynnik podziału masy ciała  w kilogramach  przez kwadrat wysokości podanej w metrach.

BMI = masa ciała [kg] / wzrost [m]2

< 16,0 – wygłodzenie

16,0–16,99 – wychudzenie 

17,0–18,49 – niedowaga
18,5–24,99 – waga prawidłowa
25,0–29,99 – nadwaga

30,0–34,99 – I stopień otyłości
35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna)
≥ 40,0 – III stopień otyłości (otyłość skrajna)

Racjonalne odżywianie się

   Dobre zdrowie i kondycja organizmu przez długie lata to marzenie każdego z nas. Aby się ono spełniło powinniśmy się racjonalnie odżywiać. A co to jest racjonalne odżywianie ? 

Otóż racjonalne odżywianie jest to systematyczne dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach, odpowiadających jego potrzebom.

 Do podstawowych składników odżywczych zaliczamy: białko, tłuszcz, węglowodany, witaminy, składniki mineralne. Dodatkowo ważna jest również woda oraz błonnik

  Białko stanowi podstawowy materiał budulcowy wszystkich tkanek organizmu i wchodzi w skład wielu związków pełniących funkcje regulacyjne przemian metabolicznych oraz obronnych organizmu. Białko więc powinno stanowić 10-15 % naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

  Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, budują błony komórkowe, są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz NNKT. Organizm odkłada je jako materiał zapasowy. Tłuszcze powinny stanowić 30 % naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. 
  Węglowodany są głównym źródłem energii. Dzienne spożycie powinno być nie mniejsze niż 55 % naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego 

  Nasz codzienny jadłospis powinien pokrywać zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne które są regulatorami w procesach życiowych oraz błonnik który jest bardzo ważny w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Woda jest również bardzo ważna w naszym żywieniu. Wspomaga przemianę materii, ułatwia trawienie, reguluje ciśnienie tętnicze.

Powinniśmy spożywać ok 1,5l wody na dobę.

 Podstawą codziennego jadłospisu powinny być produkty zbożowe. Najlepiej z pełnego ziarna - pieczywo pełnoziarniste, makaron z mąki razowej, ryż brązowy, kasze. Produkty te są źródłem błonnika, białka roślinnego oraz składników mineralnych (żelaza, magnezu, cynku, miedzi) oraz witamin z grupy B.

Prawidłowy jadłospis powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych.

Tłuszcze roślinne są również istotnym składnikiem, zawierają one NNKT korzystnie wpływające na nasze zdrowie. Zaliczamy do nich oleje: rzepakowy, sojowy, słonecznikowy oraz oliwa z oliwek. Są rośnikiem witamin A, D, E, K.

Warzywa i owoce powinniśmy spożywać 3-5 porcji w ciągu dnia. Dostarczają duże ilości witamin, składników mineralnych, błonnika oraz innych biologicznie aktywnych związków, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia. Owoce wykazują wysoką zawartość wody (74-94%) oraz niewielką zawartość tłuszczów, węglowodanów i białek co powoduje iż maja niską wartość energetyczną

W naszym jadłospisie powinniśmy uwzględnić rośliny strączkowe i orzechy. Rośliny strączkowe dostarczają witaminy z grupy B, składniki mineralne (głównie potas, wapń i żelazo) oraz białko roślinne. Natomiast orzechy to źródło witaminy E oraz dobrych dla serca kwasów tłuszczowych.

W jadłospisie nie powinno również zabraknąć chudego mięsa, ryb oraz jaj. Produkty te sa źródłem pełnowartościowego bialka. Kwasy tłuszczowe z ryb korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, a jaja dostarczają lecytyny, która poprawia pamięć oraz zapobiega chorobom wątroby. Należy ograniczyć spożycie mięsa tłustego.

 
Mleko i jego przetwory to m.in. źródło białka, wapnia (które w produktach mlecznych cechuję się wyjątkowo wysoką przyswajalnością), potasu, magnezu oraz witamin z grupy B. Dziennie powinno się spożywać 2-3 szklanki mleka. Jeśli nie tolerujemy mleka, możemy je zastąpić jego przetworami takimi jak jogurt, kefir, maślanka oraz sery.




                                                              Piramida zdrowego żywienia

   Na szczycie piramidy znajdują się produkty który powinniśmy spożywać sporadycznie czyli czerwone mięso, biały ryż chleb biały ziemniaki, makarony i słodycze. Alkohol spożywamy w umiarkowanych ilościach albo całkowicie wykluczamy go z diety

Nabiał powinniśmy spożywać 1-2 razy na dzień

Ryby, drób i jajka do 2 razy na dzień

Orzechy i rośliny strączkowe 1-3 razy dziennie

Warzywa powinny stanowić podstawę naszej diety. Owoce również spożywamy 2-3 razy na dzień
Produkty pełnoziarniste powinny występować w większości naszych posiłków podobnie tłuszcze roślinne.

   Warto również pamiętać o wysiłku fizycznym który jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Codzienna aktywność fizyczna przede wszystkim pomaga nam ustrzec się od nadwagi i otyłości, a co za tym idzie chroni nas przed chorobami cywilizacyjnymi.

Zasady zdrowego żywienia

1. Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej
2. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie o regularnych porach i w odpowiednich ilościach
3. Pij dużo wody
4. Spożywaj dużo warzyw i owoców
5. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii
6. Ogranicz tzw "puste kalorie" -słodycze, wyroby cukiernicze oraz fast-food
7. Ogranicz spożycie soli 
8. Ogranicz tłuszcze zwierzęce
9. Potrawy gotuj na parze, w wodzie, piecz w folii.
10. Unikaj smażonych potraw