Dobre zdrowie i kondycja organizmu przez długie lata to marzenie każdego z nas. Aby się ono spełniło powinniśmy się racjonalnie odżywiać. A co to jest racjonalne odżywianie ?
Otóż racjonalne odżywianie jest to systematyczne dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach, odpowiadających jego potrzebom.
Do podstawowych składników odżywczych zaliczamy: białko, tłuszcz, węglowodany, witaminy, składniki mineralne. Dodatkowo ważna jest również woda oraz błonnik
Białko stanowi podstawowy materiał budulcowy wszystkich tkanek
organizmu i wchodzi w skład wielu związków pełniących funkcje
regulacyjne przemian metabolicznych oraz obronnych organizmu. Białko więc powinno stanowić 10-15 % naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, budują błony komórkowe, są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz NNKT. Organizm odkłada je jako materiał zapasowy. Tłuszcze powinny stanowić 30 % naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Węglowodany są głównym źródłem energii. Dzienne spożycie powinno być nie mniejsze niż 55 % naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego
Nasz codzienny jadłospis powinien pokrywać zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne które są regulatorami w procesach życiowych oraz błonnik który jest bardzo ważny w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Woda jest również bardzo ważna w naszym żywieniu. Wspomaga przemianę materii, ułatwia trawienie, reguluje ciśnienie tętnicze.
Powinniśmy spożywać ok 1,5l wody na dobę.
Podstawą codziennego jadłospisu powinny być
produkty zbożowe. Najlepiej z pełnego ziarna - pieczywo pełnoziarniste, makaron z mąki razowej, ryż brązowy, kasze. Produkty te są źródłem błonnika, białka roślinnego oraz składników mineralnych (żelaza, magnezu, cynku, miedzi) oraz witamin z grupy B.
Prawidłowy jadłospis powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych.
Tłuszcze roślinne są również istotnym składnikiem, zawierają one NNKT korzystnie wpływające na nasze zdrowie. Zaliczamy do nich oleje: rzepakowy, sojowy, słonecznikowy oraz oliwa z oliwek. Są rośnikiem witamin A, D, E, K.
Warzywa i owoce powinniśmy spożywać 3-5 porcji w ciągu dnia. Dostarczają duże ilości witamin, składników mineralnych, błonnika
oraz innych biologicznie aktywnych związków, które odgrywają ważną rolę
w utrzymaniu zdrowia. Owoce wykazują wysoką zawartość wody (74-94%) oraz niewielką zawartość tłuszczów, węglowodanów i białek co powoduje iż maja niską wartość energetyczną
W naszym jadłospisie powinniśmy uwzględnić
rośliny strączkowe i orzechy.
Rośliny strączkowe dostarczają witaminy z grupy B, składniki mineralne
(głównie potas, wapń i żelazo) oraz białko roślinne. Natomiast orzechy
to źródło witaminy E oraz dobrych dla serca kwasów tłuszczowych.
W jadłospisie nie powinno również zabraknąć
chudego mięsa, ryb oraz jaj. Produkty te sa źródłem pełnowartościowego bialka. Kwasy tłuszczowe z ryb korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, a jaja dostarczają
lecytyny, która poprawia pamięć oraz zapobiega chorobom wątroby. Należy ograniczyć spożycie mięsa tłustego.
Mleko i jego przetwory
to m.in. źródło białka, wapnia (które w produktach mlecznych cechuję się
wyjątkowo wysoką przyswajalnością), potasu, magnezu oraz witamin z
grupy B. Dziennie powinno się spożywać 2-3 szklanki mleka. Jeśli nie
tolerujemy mleka, możemy je zastąpić jego przetworami takimi jak jogurt,
kefir, maślanka oraz sery.
Piramida zdrowego żywienia
Na szczycie piramidy znajdują się produkty który powinniśmy spożywać sporadycznie czyli czerwone mięso, biały ryż chleb biały ziemniaki, makarony i słodycze. Alkohol spożywamy w umiarkowanych ilościach albo całkowicie wykluczamy go z diety
Nabiał powinniśmy spożywać 1-2 razy na dzień
Ryby, drób i jajka do 2 razy na dzień
Orzechy i rośliny strączkowe 1-3 razy dziennie
Warzywa powinny stanowić podstawę naszej diety. Owoce również spożywamy 2-3 razy na dzień
Produkty pełnoziarniste powinny występować w większości naszych posiłków podobnie tłuszcze roślinne.
Warto również pamiętać o wysiłku fizycznym który jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Codzienna aktywność
fizyczna przede wszystkim pomaga nam ustrzec się od nadwagi i otyłości, a
co za tym idzie chroni nas przed chorobami cywilizacyjnymi.
